Корисні для організму вітаміни: в яких продуктах шукати

Іноді буває складно згадати, в яких продуктах знаходяться якісь вітаміни. На допомогу приходить таблиця з повним переліком основних харчових джерел вітамінів і мікроелементів. Читайте і запам’ятовуйте – а таблицю можна роздрукувати і повісити на холодильник, щоб всі найважливіші дані у зручній формі завжди залишалися у вас перед очима.

Харчові джерела вітамінів від А до…

Кожен вітамін служить для людського організму «цеглинкою», з участю якого будуються різні системи, «паливом» для хімічних реакцій, які відбуваються в кожній клітці. Вітаміни є важливими для різних категорій населення:

1. Дітей
2. Дорослих людей
3. Вагітних жінок
4. Літніх людей

Важливо пам’ятати про баланс. Нестача вітамінів (авітаміноз) або їх повна відсутність (гіповітаміноз) може стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям, але передозування тим чи іншим корисним матеріалом, передусім, призводить до надлишку вітаміну в організмі (гіпервітамінозу) і нічого доброго не несе.

Саме тому слід бути обережним із застосуванням різних вітамінних добавок, які в асортименті можна знайти на полицях аптек. Денна норма більшості вітамінів становить всього кілька грамів, і ми отримуємо її з їжі – звичайно, за умови правильно складеного раціону. Для цього потрібно знати, в яких продуктах які вітаміни містяться.

Вітамін А

Кожен з дитинства знає, що потрібно їсти моркву: у ній багато вітаміну А, який корисний для зору. Але мало хто знає, що вітамін А є ще і одним з кращих речовин-антиоксидантів. Міститься він в наступних продуктах:

1. Бобових, у тому числі сої
2. Овочах зеленого і жовтого кольору, включаючи петрушку
3. Садових фруктах і ягодах – абрикоси, кавуни, виноград, дині, персики, черешні, яблука
4. Дикорослих плодах – шипшині і обліписі
5. Риб’ячому жирі
6. Молочні продукти: молоко, сир, масло, сметана і сир

Добова норма вітаміну А для дітей до трьох років становить 0,3 мг, до восьми років – 0,4 мг. Для дорослих нормальна доза становить 0,9 мг. Для жінок – 0,7 мг, вагітних дам – 0,77 мг, а для годуючих мам – 1,3 мг на добу.

Варто відзначити, що в рослинних джерелах вітамін А переважає у формі каротину, який становить дві третини щоденної норми. У молочних продуктах і риб’ячому жирі міститься ретинол, на долю якого залишається одна третина.

Вітаміни групи В

Ці вітаміни беруть активну участь в більшості внутрішньоклітинних процесах. Завдяки одним з них в організмі відбувається перетворення поживних речовин в енергію, інші беруть участь в обмінних процесах, треті сприяють синтезу нуклеотидів і поділу клітин… Список можна продовжувати дуже довго, суть одна: вітаміни групи В – дуже важливі для людини. А ось в яких продуктах їх можна знайти:

1. Злакових
2. Харчових дріжджах
3. Горіхах
4. Грибах
5. Капусті
6. Кисломолочних продуктах
7. Зелених овочах
8. Бобових і сої

В середньому норма споживання вітамінів групи В становить близько 2 мг на добу для дорослої людини. Винятком є вітамін В3, якого потрібно 20 мг, В5 – 5 мг і В9 (фолієва кислота), якій необхідно цілих 400 мг.

Вітамін С

Крім загальновідомого впливу на імунну систему, вітамін С (або аскорбінова кислота) бере участь в утворенні колагену – а значить, відповідальний за еластичність і тонус шкіри, перетворення триптофану в серотонін – що забезпечує нам гарний настрій, а також у розщепленні холестерину – що очевидно робить здоровіше наші судини. Вітамін С надходить в організм з наступних продуктів:

1. Шипшини
2. Болгарського перцю
3. Чорної смородини
4. Солодкого зеленого перцю
5. Петрушки, черемші і кропу
6. Обліпихи
7. Суниці
8. Ківі
9. Цитрусових
10. Яблук

Термообробка руйнує вітамін С, а тому найбільш ефективний він при вживанні свіжих продуктів. Денна норма для дітей у віці до трьох років становить 15 мг, до 8 років – 25 мг, дорослим показано до 90 мг аскорбінки на добу, а жінкам – до 75 мг.

Порада: достатня кількість вітаміну С дуже важлива для вагітних. Якщо ви плануєте сім’ю чи чекаєте на малюка, обов’язково звіряйтеся з таблицею і дивіться, в яких продуктах які вітаміни містяться, при складанні меню.

Вітамін D

Вітамін синтезується в людському організмі під впливом сонячних (тобто ультрафіолетових) променів. Звучить дуже просто, але насправді на сьогоднішній день близько сьомої частини всього населення планети знаходяться в групі ризику недостатності вітаміну D. Адже саме він сприяє засвоєнню кальцію і регулює баланс фосфору і кальцію. Вітамін D бере активну участь в нормалізації роботи нервової, серцево-судинної і кровоносної систем, а також опорно-рухового апарату.

Залишається одне – отримувати його з їжею з різних джерел. І ось із яких:

1. Деяких видів морських водоростей
2. Риб’ячого жиру
3. Молочних продуктів – масла, сиру і т. д.
4. Лісових грибів
5. Харчових дріжджів

Норма споживання практично однакова для всіх категорій людей і складає 0,015 мг. Для вагітних жінок і годуючих мам доза залишається такою ж. А ось людям за 70 можна збільшити денне споживання до 0,02 мг.

Вітамін Е

Якщо говорити про те, в яких продуктах які вітаміни, не можна не згадати найважливіший для розвитку дітей в утробі матері (і для функції дітонародження взагалі) вітамін Е. В таблиці необхідно виділити кольором яскравішим – особливо всім тим, хто довго намагається завести дитину. Можливо, проблеми виникають саме через нестачу в раціоні цього вітаміну.

Крім того, він корисний для міцного імунітету і загального тонусу організму завдяки своїй імуномодулюючій і антиоксидантній дії. Отримати його з їжею можна з наступних продуктів:

1. Злакових
2. Рослинних олій
3. Салату-латуку

Добова норма споживання вітаміну Е для дітей вираховується за формулою 0,5 мг на кілограм ваги. Ну а для дорослих людей доза стабільна і становить до 20 мг. Порада: вітамін Е засвоюється організмом в поєднанні з вітаміном А. Тому включіть в раціон овочеві салати з додаванням олії, каші з морквою, картоплі з овочами і т. д.

Вітамін К

Цьому вітаміну часто не приділяється достатньо уваги, при тому що він відіграє величезну роль для здоров’я сполучних тканин і нирок, а також нормального обміну речовин. Вітамін К також забезпечує правильну взаємодію вітаміну D з кальцієм. Отримати його можна з наступних харчових джерел:

1. Різних видів капусти
2. Листових овочів зеленого кольору – шпинат, салат і т. д.
3. Кропиви
4. Злакових (особливо пшеничні висівки)
5. Гарбуза
6. Авокадо
7. Ківі
8. Бананів
9. Молочних продуктів
10. Оливкової олії
11. Сої та соєвих похідних

Добова норма для дітей до восьми років обмежується 0,055 мг вітаміну К, для дорослих чоловіків і жінок підвищується до 0,09 мг.

Мікро – та макроелементи в продуктах харчування

Варто пам’ятати, що для нормальної роботи всього організму важливі не тільки вітаміни, але і ряд інших речовин, які називаються мікро – і макроелементами (залежно від добової норми споживання). Деякі з них у минулому також відносилися до вітамінів, але вчені довели їх особливе положення. До таких речовин відносяться:

1. Поліненасичені жирні кислоти (раніше вітамін К), які містяться в рослинних оліях, риб’ячому жирі і горіхах
2. «Вітаміни» В4, В8 і В10 – перший можна знайти в шпинаті, капусті, грибах і сої, а два інших в достатній кількості синтезуються самим організмом

Що стосується таких важливих елементів, як залізо, мідь, фосфор, кальцій, калій, марганець, цинк і т. д., то треба сказати, що в різноманітному меню обов’язково будуть зустрічатися всі ці речовини, по-своєму необхідні нашому організму. Головне – відповідально і уважно підходити до складання раціону, віддавати перевагу натуральним продуктам високої якості, не захоплюватися напівфабрикатами і фастфудом. І, звичайно, чим свіжіша ваша їжа – тим вона корисніша і тим більше насичена різноманітними необхідними елементами.