Як швидко і міцно заснути: ефективні техніки

Безсоння спричинює масу незручностей, починаючи від простої втоми і закінчуючи серйозними проблемами зі здоров’ям. Тренер йоги і автор книги “Do Breathe” Майкл Таунсенд Вільямс поділився техніками дихання, які допоможуть вам у боротьбі з безсонням.

Проблеми зі сном часто бувають викликані нашою нездатністю відключити розум і розслабити наше тіло, з вирішенням яких може допомогти дихання. Повільне, контрольоване дихання запускає природну реакцію організму на розслаблення. Ваше серцебиття уповільнюється, м’язи розслабляються, а розум заспокоюється, роблячи вас більш розумово і фізично підготовленими до того, щоб легко заснути.

5 дихальних технік, щоб легко заснути

Дихальна техніка від неспокою

Коли вас щось турбує, ви не можете розслабитися. У цьому випадку простий підрахунок вашого дихання допоможе вам припинити внутрішню боротьбу і легко заснути.

1. Відраховуйте ваше дихання від 40.
2. Рахуйте кожен вдих і видих – від 40 до 20.
3. Потім з 20 до 0 рахуйте тільки ваші видихи.
4. Після цього продовжуйте дихати нормально, але з усвідомленням вашого дихання.

Якщо з першого разу не вийшло, почніть з маленьких чисел, головне зосередьтеся на диханні, а не на проблемах.

Дихальна техніка від стресу

Стрес, як правило, пов’язаний з конкретною подією або областю вашого життя, наприклад з робочим завданням або майбутньою промовою. Якщо у вас стрес, тому що ви стикаєтеся з новим випробуванням на роботі або, ви вийшли зі своєї зони комфорту, не турбуйтеся. Це нормально – відчувати тиск у таких ситуаціях. Але щоб виступати в своїх кращих проявах, вам потрібно відчувати себе спокійно і під напругою, і цього не станеться, якщо ви не виспитеся.

Одна з технік, яка може допомогти – це просте альтернативне дихання через одну ніздрю:

1. Закрийте праву ніздрю і вдихніть через ліву.
2. Потім закрийте ліву і видихніть через праву.
3. Продовжуйте дихати повільно і глибоко від однієї сторони до іншої.

Дихальна техніка для концентрації

Коли ви вже підготувалися до сну та лягли в ліжко, але замість того, щоб закрити очі і поринути у царство Морфея, починаєте скролити телефон або дивитися серіал. Цей тип діяльності ставить симпатичну гілку вашої вегетативної нервової системи на перевантаження. В результаті гормони стресу: адреналін і кортизол у вашій крові, ускладнюють відключення вашого надмірно стимульованого розуму і напруженого тіла, і заснути стає складно.

У цьому випадку рекомендовано дихати через шлунок:

1. Вдихніть протягом чотирьох секунд і видихніть протягом шести секунд через ніс.
2. Зробіть шість таких вдихів. Як показали дослідження, такий ритм вважається кращим ритмом для ефективного поліпшення вашої фізіології.
3. Тривалий видих, подібний цьому, викликає реакцію розслаблення. Незабаром ваш організм звільниться від адреналіну і кортизолу, і ви почнете засинати.

Дихальна техніка при пробудженні

Це дуже дратує, коли ви прокидаєтеся посеред ночі і не може заснути. Рекомендовано – дихання з візуалізацією:

1. Повільно малюйте лінію навколо тіла, починаючи з верхівки;
2. Продовжуйте лінію, рухаючись по правій стороні;
3. Потім продовжуйте малювати лінію по лівій стороні;
4. Дихайте повільно, животом.

Дихальна техніка для енергії

Тоді як багато людей з усіх сил намагаються заснути, в інших виникає протилежна проблема, вони відчувають сонливість навіть вранці або вдень, коли їм потрібно пильнувати. У цьому випадку рекомендовані класичні вправи йоги. Капалабхати – це ритмічні видихи з насосною дією, які звільняють ваші легені від зайвого повітря, стимулюючи нервову систему і знімаючи напругу.

Воно виконується за такою схемою:

1. Зробіть три глибоких вдихи і видихи;
2. На вдиху різко втягніть живіт;
3. Створіть ритм – втягуйте живіт кожну секунду, затримуючи дихання (це відбуватиметься автоматично);
4. Зосередьтеся на різких видихах;
5. Зробивши 20 коротких вдихів, зробіть глибокий вдих;
6. Затримайте дихання на 30 секунд.