Худнути важко. А схуднути так, щоб не набрати ваги знову – ще важче.
74% дорослих у США страждають на ожиріння. В Україні людей, які мають зайву вагу 55,3% (15,3% страждають на ожиріння).
Втім, багато досліджень доводять, що втратити вагу надовго – не міф.
Health зібрав 33 способи схуднути, підтверджені науковими дослідженнями. Користуйтесь ними і дивіться, як тануть ваші сантиметри.
-1-
Ситно снідайте. Постійно.
Дослідження Імперського коледжу у Лондоні показує: коли людина пропускає сніданок, центр винагородження в мозку загоряється, коли вона бачить висококалорійну їжу.
Це означає: коли ви не поснідаєте, будете більш схильні до шкідливих калорійних продуктів впродовж дня.
Дослідження показало, що у жінок, котрі насолоджуються ситним сніданком, швидше падає грелін – гормон голоду – ніж у тих, хто мало снідає.
-2-
Закінчуйте сніданок чимось солодким.
Балуйте себе зранку десертом, не бійтесь.
Медичний університет Тель-Авіву поділив учасників експерименту на дві групи. Перша група вживала сніданок на 304 калорії, в якому було 10 г. вуглеводів. Друга смакувала їжею на 600 калорій, споживаючи 60г вуглеводів і включаючи в сніданок солодощі: шматочок шоколаду, пончик чи тістечко.
Через чотири місяці обидві групи втратили в середньому 33 фунти на особу.
Ще через чотири місяці низьковуглеводна група набрала 22 фунти, а група, яка смакувала солодощами, схудла ще на 15.
-3-
Їжте 30 г. клітковини на день.
Вживання тридцяти грамів клітковини щодня дорівнює дотриманню суворої дієти.
У своєму дослідженні Американська асоціація серця поділила людей на дві групи. Перша дотримувалась жорсткої дієти з обмеженнями калорій, цукру і жирів. Іншій групі дали завдання їсти 30г клітковини щодня.
Після трьох місяців результати здивували: обидві групи втратили однакову кількість ваги.
-4-
Не пийте нічого, крім чаю, кави і води.
Солодкі води і соки – це рідкі цукерки: у 567 грамах напою – 18 чайних ложок цукру і понад 240 калорій, ще й нульова поживна цінність.
Крім того, содова є одним з найбільших каталізаторів ожиріння. Дослідження журналу Obesity вказує на те, що у споживачів навіть дієтичної соди високий відсоток жиру у шлунку.
-5-
Пийте чорну каву.
Вона на 12% покращує метаболізм впродовж наступних трьох годин. Про це свідчить дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування.
Тільки не перестарайтесь – експерти не рекомендують вживати більше трьох чашок кави щодня.
-6-
Обмежте вживання вина і пива.
Один бокал “важить” близько 125 калорій. Окрім того, дослідники з’ясували, що алкоголь робить жіночий мозок більш вразливим до запаху їжі, змушуючи вживати більше.
-7-
Пийте склянку холодної води перед кожним прийомом їжі.
Німецьке дослідження показало: пиття близько півлітра холодної води збільшує швидкість метаболізму на 30% впродовж наступної години.
-8-
Запасайте холодильник овочами.
Свіжі сезонні овочі мають найбільшу поживну цінність, а заморожені овочі – на другому місці. Заморозка овочів зберігає багато їхніх поживних речовин.
-9-
Зменшіть споживання м’яса.
Вегетаріанці загалом є здоровішими і худшими за м’ясоїдів, стверджує наукова робота, опублікована в Америнському журналі харчування та дієтології.
М’ясо можна замінити рослинним білком. Порція чорних бобів дасть 15 грамів білка, а гриби можуть замінити яловичий фарш у більшості рецептів.
-10-
Збагатіть раціон молочними продуктами.
Вони багаті на кальцій та вітамін D, допомагають наростити м’язеву масу і покращити метаболізм.
А гормон кальцитриола, який у них міститься, допомагає зберегти кальцій для міцності кісток і в той же час доручає вашим жировим клітинам менше перетворювати цукру в жир і спалювати більше калорій.
-11-
Наситіть організм білком.
Тільки не перестарайтесь. Жінкам потрібно близько 46 грамів білку на день (чоловікам – 56). Якщо хочете контролювати вагу, дотримуйтесь цього правила.
Переварювання білка забирає в організму більше часу і сил, ніж жиру і вуглеводів. Через це ви довше почуваєтесь ситими і в процесі всмоктування поживних речовин спалюєте більше калорій. Тільки пам’ятайте: надлишок білка перетворюється в жир.
-12-
Закусуйте фісташками.
Продукти, які треба лущити – фісташки, наприклад – змушують сповільнити темп жування і допомагають з’їсти менше.
Крім того, 28 грамів фісташок містять 6 грамів білка і 3 грами клітковини, а “важать” всього лише 159 калорій.
-13-
Мононенасичені жирні кислоти допомагають втратити вагу.
Коли науковці попросили жінок перейти на дієту з цими кислотами (1600 калорій), помітили, що жінки втратили третину жиру з живота лише за чотири тижні.
Експериментуйте: посипте салат жменею горіхів, додайте столову ложку олії до овочів на пару, або помажте четвертинкою авокадо свій ранковий тост.
-14-
Стережіться зайвого цукру.
Середньостатистична людина вживає 22 чайні ложечки цукру щодня, хоча Американська асоціація серця рекомендує втричі менше.
Цукор є у хлібі, приправах та соусах, у кукурудзяному та кленовому сиропах, фруктозі, патоці, сахарозі, коричневому рисі і меді. Тож уважно читайте етикетки.
Справа у тому, що перелік інгредієнтів пишуть відповідно до їхньої кількості в продукті: від складників, яких найбільше у товарі, до інгредієнтів, яких найменше.
-15-
Запасайтесь консервованим тунцем.
Він є найбільшою мрією того, хто худне. 84 грами цієї риби містить аж 25 грамів насиченого білка і лише 157 калорій.
Додавайте тунця до салатів і пасти, або мастіть його на крекери в перервах між основними прийомами їжі.
-16-
Наповніть раціон рибою.
Жирні кислоти Омега-3 у лососі, тунці, оселедці та іншій рибі підсилять здоровий баланс жиру в крові та допоможуть регулювати метаболізм.
-17-
Не гребуйте шпинатом.
Темна листова зелень багата на магній, який регулює більш, ніж 300 функцій в організмі.
Дослідження показує, що у людей, які вживають більше магнію, нижчий рівень цукру в крові і рівень інсуліну. А це впливає також і на вагу.
-18-
Перед тим, як з’їсти сендвіч, з’їжте суп.
Дослідження, опубліковане Appetite, довело, що люди, котрі вживають суп перед основним обідом, споживають на 20% калорій менше. До того ж, вид супу значення не має.
-19-
Поєднуйте білок і фрукти.
Яблука, банани, полуниця прекрасно підходять для вашого тіла і талії. А в поєднанні з білком виходить неймовірний ефект.
Яблуко і чашка знежиреного молока забезпечує організм 10г білка і 5г клітковини на 200 калорій. Стільки ж калорій має половинка авокадо з 56 грамами сиру. У них – 9г білка і 7г клітковини.
-20-
Перейдіть на хліб грубого помолу.
Одне з досліджень довело: жінки, чиї дієти містили найбільше зародків пшениці, коричневий рис, чорний хліб, і попкорн мали на 49% нижчий ризик значного збільшення ваги впродовж тривалого часу.
-21-
Припиніть перейматися через глютен.
Близько 30% дорослого населення США переконують, що намагаються обійтись без глютену. Але в цьому немає потреби, хіба що у вас целіакія.
Обмеження глютену, який містять пшениця, ячмінь чи жито, не допоможе скинути вагу.
-22-
Перчіть.
У перці чилі є капсаїцин. Він прискорює обмін речовин до чотирьох годин після їжі.
-23-
Не їжте чипсів з пачки.
Дослідження Корнельського університету довело: коли людина не бачить, наскільки великою є порція, вона їсть на 50% більше.
-24-
Жуйте повільно.
Науковці довели, що ті, хто швидко їсть, мають на 84% більше шансів отримати надмірну вагу, ніж ті, хто жував повільніше.
-25-
Ведіть харчовий щоденник.
Ви б купили M&Ms, якби знали, що вам доведеться записати ці солодощі до блокнота?
Науковці кажуть, що, швидше за все, ви б відмовились від покупки. Масштабне дослідження показало, що використання щоденного журналу їжі подвоїло кількість учасників, які втратили вагу.
-26-
Жуйте жуйку.
Дивно, але люди, котрі жували жуйку, спалили на 8% більше калорій, ніж ті, хто цього не робив, стверджує дослідження Університету Род-Айленду.
-27-
Вставайте з робочого місця раз на півгодини і походіть по офісу.
Так ви збільшите метаболізм приблизно на 13%, йдеться в дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування.
-28-
Тренуйтесь зранку.
Це запускає метаболізм і допомагає спалити більше калорій впродовж всього дня.
Знайдіть 45 хвилин, і отримайте метаболічний сплеск, який впродовж дня спалить додаткових 190 калорій, стверджує дослідження Державного університету Аппалачі.
Почніть з основ: пострибайте, поприсідайте та повідтискайтесь.
-29-
Займайтесь інтенсивно.
Схема “вправи – короткий відпочинок – вправи” ефективніша за довгі тренування без перерви.
-30-
Будьте реалістами щодо кількості калорій, які можете спалити за певний час.
За годину тренування середньостатистична жінка спалює 550 калорій. Але якщо вона після цього “нагородить” себе печивом, то скасує половину результатів заняття.
-31-
Тренуйтесь на вулиці.
Дослідження, опубліковане в журналі Environmental Science&Technology, виявили, що вправи просто неба підвищують енергію і покращують загальне самопочуття.
-32-
Не лякайтесь спортзалів.
Тренування з додатковою вагою підігріває метаболізм впродовж наступних декількох днів, отже, ви спалюватимете калорії ще довго після спортзалу.
Науковці довели, що 30-40 хвилин занять спортом двічі на тиждень впродовж 4-х місяців може призвести до збільшення метаболізму у стані спокою до 100 калорій на день.
-33-
Висипайтесь.
Дослідження Чиказького університету показали: ті, хто сидять на дієті і добре висипаються, втратили більше жиру, ніж ті, хто не досипали.
“Ці люди не каються”: український лікар поспілкувався з полоненим окупантом (відео)