Скільки часу потрібно виконувати кардіо-вправи, щоб отримати максимальну користь для мозку і тіла

Аеробні вправи або “кардіо” можуть бути одними з найкращих ліків, які у нас є. Все більше досліджень показує, що, коли ми регулярно виконуємо вправи, через які пришвидшується серцебиття і ми активно рухаємось та потіємо протягом тривалого часу, з нашим тілом і мозком відбувається дещо надзвичайне.

Згідно з результатами досліджень, завдяки вправам ми починаємо думати значно чіткіше, краще почуваємось і захищаємо себе від погіршення когнітивних функцій, що відбувається з віком.

В статті “Розум і настрій”, опублікованій в блозі Гарвардської медичної школи, вказано, що аеробні вправи мають здатність підбадьорювати та розслабляти, дарувати спокій, протидіяти депресії та розсіювати стрес.

Але скільки часу потрібно кататись на велосипеді, плавати, гуляти чи бігати, щоб відчути ці переваги на собі? Дослідження показують, що для досягнення потрібного ефекту потрібно тренуватись як мінімум 30-45 хвилин.

В недавній статті були розглянуті спортивні звички сотень людей, які поборовши рак грудей, стикнулися з проблемою втрати пам’яті та фокусування. Дослідники виявили, що 30 хвилин кардіо-вправ, таких як ходьба, виявились дуже ефективними для пацієнтів, які згодом проходили когнітивні тести.

В іншому дослідженні взяли участь люди віком від 60 до 88 років. Протягом 3 місяців 4 дні на тиждень вони прогулювались по 30 хвилин. В результаті це призвело до посилення нейрозв’язків в певній частині мозку. Їх послаблення пов’язують з втратою пам’яті.

В ще одному дослідженні взяли участь люди з важкою формою депресії. Його результати показали, що для зниження цього відчуття достатньо 30-хвилинних прогулянок впродовж 10 днів.

В інших дослідженнях увагу акцентують на тривалості кардіо-тренувань. Так, в дослідженні, надрукованому в Британському медичному журналі, зазначено, що у людей, яким за 50, мозок працював краще завдяки поєднанню аеробних вправ і силових тренувань (тобто вправи, які виконують для нарощування м’язової маси). Але це відбувалось за умови, якщо вони займались приблизно 45 хвилин.

Але вчені все ще не знають точно, чому саме цей вид вправ покращує діяльність мозку. Дехто вважає, що це пов’язано з посиленим кровообігом, який забезпечує мозок киснем та енергією.

Під час недавнього дослідження, проведеного серед літніх жінок, в яких були виявлені симптоми деменції (набутого слабоумства), вчені з’ясували, що аеробні вправи призвели до збільшення розміру гіпокампу, області мозку, яка відповідає за навчання та пам’ять.

В ще одному дослідженні, опублікованому в журналі Physical Therapy Science, йдеться про те, що аеробні навантаження допомагають серцево-судинній системі знизити рівень природних гормонів стресу організму, таких як адреналін і кортизол.

Джо Норті (Joe Northey), вчений-практик з Університету Канбарерри, розповів про результати власного дослідження. За його словами, кожна здорова людина віком від 50 років повинна витрачати від 45 до 60 хвилин на виконання аеробних вправ протягом декількох тижнів.Завдяки цьому вона досягне позитивного впливу фізичних навантажень на її тіло і мозок.