Безсоння: найчастіші причини та ефективні способи боротьби

Проблема №1: Ви не можете заснути через стрес

Ви лежите без сну, знову і знову прокручуєте у голові розмову з колегою по роботі, або вам не дають заснути переживання за близьких. У вашій голові так багато думок, що про відпочинок не може бути й мови. Знайома картина?

Що робити

• Не лежіть в ліжку зі смартфоном або ноутбуком. Для міцного сну необхідно, щоб постіль викликала у вашого мозку асоціації з відпочинком, а не з роботою. Якщо без цього ніяк не обійтися, хоча б постарайтеся працювати не в спальні.
• Освойте медитацію. Принаймні, в тій частині, яка працює на розслаблення організму і “очищення” голови від думок.
• Змініть режим харчування. Щоб тримати гормони стресу в собі, необхідно підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Для цього слід харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями. Кожен прийом їжі (крім останнього) повинен містити страви, багаті протеїнами і складними вуглеводами. Швидких вуглеводів (білого хліба та іншої випічки із борошна вищого сорту, обробленого рису, солодощів) краще уникати. Включіть в раціон продукти, що містять магній. Магній називають “природним транквілізатором” завдяки його сприятливому впливу на роботу нервової системи. Щоб поповнити запаси магнію в організмі, включіть в раціон листові овочі, гарбузове насіння, гречку, бобові і житній хліб. Пийте перед сном трав’яні чаї на основі ромашки, валеріани або лаванди.

Проблема №2: Ви відчуваєте втому зранку і бадьорість – вночі

Вам важко прокинутися без пари чашок міцної кави, але після 22.00 у вас відкривається друге дихання? Можливо, вся справа в порушенні циркадних ритмів – циклів сну і неспання.

Що робити

• Скоротіть кількість джерел світла у вечірній час. Ваш найгірший ворог – синє світло, яке випромінюють мобільний телефон, комп’ютер і телевізор. Він пригнічує вироблення в організмі мелатоніну – гормону, що регулює сон. Якщо у вашій квартирі встановлені диммери, у вечірній час максимально зменшити інтенсивність світла. А вранці, навпаки, увімкніть його на повну – це допоможе скорегувати ваші циркадні ритми і швидше прокинутися.
• Перенесіть тренування на ранок. Фізичні вправи в ранковий і денний час допомагають поліпшити сон – хоча б тим, що сильніше вимотують вас до вечора.
• Протеїни – вранці, вуглеводи – ввечері. Вуглеводи сприяють “доставці” триптофану (речовині, яка перетворюється у гормон сну мелатонін) у мозок. Протеїни, навпаки, перешкоджають цьому процесу і дарують відчуття бадьорості.
• Не пийте напої, які містять кофеїн після обіду. Щоб вивести весь кофеїн, організму потрібно до восьми годин.
• Полюбіть бергамот. Додайте кілька крапель ефірного масла бергамота у ванну перед сном або розпиліть його за допомогою аромалампи.

Проблема №3: Ви встаєте до будильника

Незважаючи на поширену думку, не всім з нас необхідні вісім годин сну. Якщо ви без будильника пробуджуєтеся в 6-7 ранку і протягом дня не відчуваєте втому, значить, такого відпочинку для відновлення сил вам достатньо. Інша справа, якщо ви прокидаєтеся по кілька разів за ніч, а остаточно встаєте в 4-5 ранку, розуміючи, що заснути вже не вийде.

Що робити

• Розвантажите голову. Ввечері спробуйте “виплеснути на папір всі думки і переживання. Згадайте все, що сталося з вами в цей день, опишіть ваші емоції з цього приводу в декількох реченнях. Складіть список майбутніх справ. Якщо ви обміркуєте все до початку сну, ваш мозок зможе розслабитися вночі.
• Полежіть трохи, якщо ви занадто рано прокинулися. Не тягніться за телефоном, як тільки ви відкрили очі. Полежіть з закритими очима в тиші – можливо, вам вдасться заснути.

Проблема №4: Нічна пітливість

Найчастіша причина нічної пітливості – менопауза. Поліпшити стан допоможе гормональна терапія, яку призначає лікар-гінеколог за результатами обстеження. Але існують і загальні рекомендації для жінок, у яких проблеми зі сном викликані зміною гормонального фону.

Що робити

• Зменшіть споживання кави, чаю, алкоголю. Кофеїн і спирт розширюють судини і підсилюють приплив крові до шкіри, змушуючи вас сильніше потіти. До того ж, алкоголь підвищує навантаження на печінку, якій і так доводиться працювати в посиленому режимі – знижуючи інтоксикацію і регулюючи гормони.
• Займайтеся спортом. Дослідження показали, що аеробні вправи і заняття йогою сприяють зниженню вираженості симптомів менопаузи.
• Урізноманітніть харчування. Додайте в раціон джерела фітоестрогенів – овочі, квасолю, сочевицю, горох, лляне насіння. Вони також багаті клітковиною, яка допомагає зв’язувати і виводити з організму надлишки гормонів.