8 ознак того, що Ви не отримуєте достатньо вітамінів

Навіть ті люди, які споживають здорову їжу можуть страждати від нестачі ключових вітамінів і мінералів. Перевірте, чи є у вас які-небудь з цих симптомів дефіциту поживних речовин, а потім дотримуйтесь наших порад для того, щоб поповнити в організмі запаси корисних речовин.

У вас крихкі нігті

Коли ваше тіло містить малу кількість мінералів заліза, то частини тіла стають слабкими і блідими. Це може проявлятись як крихкі нігті на руках і на ногах, або бліді внутрішні повіки. Жінки з важкими менструальними кровотечами піддаються більшому ризику дефіциту заліза, як і жінки-вегетаріанці, хоча чоловіки частіше мають надлишок заліза, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань США.

Як вирішити проблему: Жінкам, які страждають від пременопаузи, потрібно 18 міліграм (мг) на день, а чоловікам і жінкам у постменопаузі потрібно 8 мг. Ваш організм найкраще поглинає залізо з тваринної їжі, тип якого міститься в м’ясі, птиці та морепродуктах. Для збільшення абсорбції заліза поєднуйте вегетаріанські джерела заліза, такі як шпинат або нут, з цитрусовими або іншими продуктами, що містять вітамін C.

Ваш кров’яний тиск занадто високий

Можливо, у вас є дефіцит вітаміну D. За даними дослідження CDC близько 16 відсотків людей страждають через нестачу цього вітаміну. Попередні дослідження пов’язують більш високе споживання цього жиророзчинного вітаміну з більш низьким кров’яним тиском. Люди, які отримують достатньо вітаміну D, не схильні до розвитку гіпертензії.

Як вирішити проблему: Дорослим потрібно 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня. Це одна поживна речовина, яку досить важко отримати з їжі, оскільки лише декілька варіантів продуктів містять вітамін у достатній кількості. Але ось деякі з них: риба-меч, лосось, жирне молоко і апельсиновий сік, а також гриби, вирощені на сонячному світлі або ультрафіолетовому світлі. Доповнення у вигляді вітамін необхідні для жінок у постменопаузі та літніх чоловіків, яке може бути корисним для організму, проте обирайте версію D3, найбільш активну форму вітаміну.

Ваш кров’яний тиск занадто низький

Це один із багатьох можливих симптомів дефіциту вітаміну В12. Відсутність цього водорозчинного вітаміну може впливати на нервову систему, запобігаючи природному підвищенню артеріального тиску. Інші симптоми дефіциту вітаміну В12 включають нестійку ходу, м’язову слабкість і відсутність контролю над сечовим міхуром.

Як вирішити проблему: Дорослим потрібно 2,4 мікрограма (мкг) цього вітаміну щодня. Відмінні джерела вітаміну В12 містяться у таких продуктах, як молюски, форель, лосось і зернові культури. Яловичина, молоко і яйця – теж хороші джерела вітаміну. Якщо ви обираєте шлях поповнення вітаміну завдяки таблеткам, краще скористатись ними сублінгвально (тримаючи під язиком), що може бути найкращим вибором для дорослих, які іноді мають проблеми з поглинанням вітаміну через їжу або пероральні добавки, через зниження рівня кислотності шлунка.

У вас часті судоми у м’язах ніг

Ваше тіло потребує електроліт калію для створення м’язів і білка. Зниження рівня цього мінералу може викликати спазми у м’язах, які часто з’являються в області щиколоток. Дефіцит калію рідко викликаний не частим вживанням їжі з високим вмістом цієї речовини. Надмірне потовиділення, діарея, блювота і втрата рідини є найбільш імовірними винуватцями нестачі калію.

Як вирішити проблему: Вам потрібно 4700 мг калію на добу, які можна отримати з таких джерел їжі, як солодка картопля, банан, авокадо і кокосова вода.

Ви почуваєтесь втомленими

Хоча цинга, або дефіцит вітаміну С, може змусити вас згадати про матросів 18-го століття, проте недостатнє споживання вітаміну, який підтримує імунітет, спостерігається у конкретних групах людей, включаючи курців і людей, які зазнали пасивного куріння. Фактично, у курців більш, ніж у три рази вищий ризик виникнення дефіциту вітаміну С, за даними Американського журналу клінічного харчування. Відчуваючи втому весь час і дратівливість, ви маєте основні симптоми, адже такий стан може викликати нестача вітаміну С. Не ігноруйте ці інші ознаки, які можуть свідчити про дефіцит вітаміну С.

Як виправити проблему: Жінкам потрібно 75 мг вітаміну С на день, а чоловікам потрібно 90 мг, тоді як курцям потрібно ще додатково 35 мг на добу. Цитрусові, канталупа, ківі, ананас, помідори, шпинат, солодкий перець і брокколі – це чудові джерела цього вітаміну.

У вас знизилось виробництво гормонів щитовидної залози

Ви знаєте про це, напевно, лише завдяки лабораторним роботам у школі. Низький рівень виробітку гормону може бути пов’язаний із низьким споживанням мінералу йоду. Дуже низький рівень йоду в організмі може знизити виробництво гормонів щитовидної залози, що може призвести до гіпотиреозу. Низьке споживання йоду є особливо небезпечним для вагітних жінок – це може призвести до викидня і багатьох інших проблем. У звіті одного дослідження говориться, що жінки дітородного віку мали рівень йоду лише трохи вище, за початкову недостатність йоду. Ці тонкі ознаки можуть вказувати на проблему щитовидної залози.

Як вирішити проблему: Більшість дорослих потребують 150 мкг йоду щодня, а вагітним жінкам потрібно більше 220 мкг. Якщо ви готуєте з додаванням солі або додаєте її до їжі, то вибирайте йодовану сіль, ніж морську сіль чи інші сорти солі. Морепродукти і молочні продукти також містять йод.

Ви мали кілька нещодавніх переломів

Якщо у вас низький рівень мінералу кальцію, то ви ризикуєте отримати остеопенію, стан, що викликає низьку кісткову масу і підвищує ризик виникнення остеопорозу і ламкості кісток. Кістки досягають своєї максимальної сили приблизно у віці 30 років, а потім починають повільно втрачати кальцій. Ось чому важливо приймати належну кількість кальцію наряду з активністю, наприклад, ходьбою та аеробікою.

Як вирішити проблему: чоловікам і жінкам, які страждають від менопаузи, потрібно 1000 мг кальцію на день, а жінкам в постменопаузі – 1200 мг. Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти (йогурт, молоко і сир), деяка листяна зелень (зелень, ріпа, капуста), тофу, едамаме і сік. Якщо ви вирішили приймати добавки, поділіть їх на дві дози на день і приймайте під час їжі.

Ви маєте тріщини у куточках рота

Хоча це і не дуже поширене явище, проте дефіцит вітаміну В6 може проявитися через захворювання шкіри, включаючи лущення на губах або запалений язик, а також через депресію або сплутану свідомість. Малий запас водорозчинного вітаміну в організмі зазвичай триває кілька тижнів, тому дефіцит з’являється після того, коли тіло вже досить виснажене. Деякі типи орального контролю за народжуваністю можуть впливати на кількість вітаміну В6, а також певні кортикостероїди та протисудомні засоби.

Як вирішити проблему: людям у віці до 50 років потрібно 1,3 мг на день, тоді як старшим жінкам потрібно 1,5 мг, а чоловікам похилого віку потрібно 1,7 мг. Із продуктів, вітамін В6 містять нут, тунець, лосось, зернові, банани та соус марінара, хоча нестача, зазвичай, лікується з використанням добавки від 50 до 100 мг на добу.