Співзасновниця австралійського стартапу Hello Code Белль Бет Купер відшукала легкий спосіб вироблення нових звичок. У своїй статті вона розповідає, як їй це вдалося.
Ви, мабуть, помітили, що заголовок для цієї статті я придумала досить вражаючий (в крайньому разі, я на це сподіваюся!).
Але по-справжньому приголомшливим є те, що досягти такого вражаючого результату не так вже й складно, як здається на перший погляд. Насправді, всього можна досягнути завдяки щоденному повторенню певних дій протягом тривалого періоду часу.
Я давно є великою прихильницею розумного підходу до роботи і пошуку способів робити свою роботу ефективніше. Тому за два роки відкрила і випробувала досить багато подібних хитрощів.
Сьогодні я розповім, як досягла поставлених цілей у 2015 році.
- Звичка виділяти хоча б 5 хвилин кожного дня на вивчення французької мови привела мене до того, що сьогодні я можу читати, писати і розмовляти на базовому рівні.
- Звичка читати всього по одній сторінці щовечора допомогла мені збільшити список прочитаних книг в 5 разів за минулі два роки.
Якщо коротко, то для досягнення значних успіхів і довгострокового результату я використовувала зовсім незначні повсякденні звички.
Нижче я розповім чотири головні принципи, якими керуюся, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють кожного разу і з будь-якою справою, за яку б я не бралася.
1. Починайте з малого: приділяйте зовсім трохи часу одній і тій же справі кожного дня
Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити звички здорового способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато.
Почати хоча б зі спроби читати по одній книзі в тиждень після того, як я практично зовсім не читала. Або прокидатися щоранку о 6 годині після того, як довгий час стабільно розпочинала день близько 9.
Прірва між тим, з чого я починала і тим, чого я хотіла досягти, була настільки величезною, що раз за разом я терпіла невдачі. І кожна така невдача щодень робила ці спроби складнішими.
Звички повинні увійти в рутину.
І саме тому мені були потрібні маленькі перемоги кожного дня та видимий прогрес для того, аби створити оновлений розпорядок дня, якого б я справді могла дотримуватися.
Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні бажаної звички кожен день, а не на тому, наскільки ефективно я це роблю. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде згодом.
Яскравим прикладом є звичка користуватися зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли такій справі найменшої уваги. Якщо раптом ні з того ні з сього ви візьмете нитку і будете щовечора витрачати на чистку зубів по десять хвилин, вас навряд чи вистачить більше, ніж на тиждень.
Але вміння починати з малого ніби дає вам суперсилу. Ось як слід було б вчинити із зубною ниткою: ви вибираєте незначну частину звички, виконати яку не створить ніяких труднощів. В даному випадку, можна почати з чищення тільки одного зуба. Можете для себе вже вважати, що користувалися ниткою, але в цьому випадку вам не доведеться докладати якихось величезних зусиль.
Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтесь на чищенні одного зуба щовечора і робите це безперервно протягом одного тижня. Потім два, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити один зуб в день не створює абсолютно ніяких труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього не робити. І коли звичка увійде в ваш розпорядок дня, і ви робитимете це без нагадувань, почніть чистити зубною ниткою вже два зуба.
Робіть це кожного вечора протягом якогось періоду часу. Потім перейдіть на три. І так поступово навчите себе, не вносячи дійсно різких і важких змін у життя.
Починати з малого − означає насамперед піклуватися про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити що-небудь для досягнення результату.
Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми себе переоцінюємо − особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб більш реалістично дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% часу і енергії, які б ми хотіли витратити.
Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок в 2015 році.
Читання: по одній сторінці за вечір
Я почала читати всього по одній сторінці перед сном кожного вечора. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо це була всього лише одна сторінка, я вважала прожитий день успішним.
Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я почала читати по 15 хвилин, а потім поступово перейшла до 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці.
Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік − 22 книги. 2015 − 33 книги. Майже в п’ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.
На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може видатись, що це дуже багато часу, але насправді пролетіло все досить швидко.
Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю − це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно. Концентруватися потрібно на тому, що зробити конкретно в цей день. Але якщо озирнешся назад, розумієш, наскільки значний результат дають такі невеликі щоденні зусилля.
Французька: один урок щоранку
Я і раніше час від часу вивчала французьку, але це було не постійно. Коли я вирішила, що потрібно поліпшити знання мови, то почала з виконання всього одного уроку в Duolingo щоранку. (Якщо ви не чули раніше, Duolingo − це безкоштовний веб- і мобільний додаток для вивчення мов).
Один урок займає близько п’яти хвилин, тому це невелика справа, зайнятися якою мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. Згодом я стала робити більше, ніж один урок − два, три, іноді чотири або п’ять, якщо дуже захопилась.
Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.
Для того, щоб вважати справу виконаною кожного дня потрібно було пройти всього один урок, і це було зовсім нескладно навіть у ті дні, коли більше зробити ти не зможеш. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще один додаток для вивчення мов, але платний), щоб краще розібратися в тонкощах французької граматики. Курс французької в Duolingo я вже закінчила.
За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п’яти хвилин занять у день!
2. Працюйте одночасно тільки над одною звичкою
Однією із найскладніших проблем при виробленні звички стало бажання брати на себе надто багато. Я завжди будую грандіозні плани і починаю з таким запалом та ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками одразу.
Кожен раз, коли я саме так розпочинала, то в результаті нічого не виходило. Це просто занадто складно − як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатний концентруватися на декількох речах одночасно.
Тому я створила нове правило − виробляти тільки одну звичку за раз. Тільки коли вже ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не створює труднощів робити що-небудь кожен день, я беруся за тренування нової.
Якщо говорити про конкретно мій випадок, я почала займатися французькою тільки тоді, коли привчилася читати щовечора. І коли я виконувала уроки французької щодня, стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.
Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий проміжок часу. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одній і тій же дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, що допомагало мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички і тому весь цей час не розпочинала щось нове.
Сьогодні я рада, що віддала виробленню цієї звички стільки часу, тому що мені не створює жодних труднощів прокидатися рано практично кожен день. Це було непросто, але воно того варте.
Час, необхідний на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, однак недавні дослідження показали, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. В іншому дослідженні доведено, що на це потрібно 66 днів (близько двох місяців).
Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу та енергію, і шукати до кожної звички унікальний підхід.
3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне буде під рукою
Для мене набагато простіше дотримуватися звички, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької мови за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати сторінку щовечора легше, якщо книга вже лежить поруч із ліжком.
Канадський журналіст і соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломним моментом. Така зовсім невелика зміна, яка дозволяє вам перестати вигадувати відмовки і врешті почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показує ефективність переломної точки, трапилася у процесі дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть студентам розповіді про тяжкі наслідки правця збільшити число бажаючих зробити вакцинацію від цієї хвороби. Страхітливі розповіді про наслідки захворювання не дали ніякого ефекту, але одна дивовижна річ допомогла: після того, як в кампусі університету розмістили карту із зазначенням медичного центру і режиму його роботи, число студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилося з 3% до 28%.
Подолання кризової точки дозволяє вам приступити до дії, яку ви, найімовірніше, завершите до кінця. Мені подобається думати, що у такий спосіб усуваю перешкоди на шляху до моїх нових звичок.
У 2016 році я планую почати частіше грати на фортепіано. Зараз займаюся цим під настрій, але недостатньо регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я помітила, що мені частіше хочеться пограти, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавнього часу воно стоїть у кутку нашої вітальні (а також їдальні і кухні за сумісництвом), тому мені не складно сісти і пограти якийсь час, поки готується їжа або коли йду на кухню, щоб перекусити.
Інша звичка, якій я хочу виділити час в цьому році − частіше займатися спортом. Я помітила, що коли ношу одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не бігати. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко одягну його, поки мій мозок не почав придумувати причини відкласти тренування. Коли займатимусь виробленням цієї звички, то буду частіше вдаватися до цього прийому.
4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних
Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над тими, які вже створені. Це допомагає вбудувати кілька звичок в розпорядок дня і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.
Плюсом даної методики є те, що ви вже маєте безліч звичок, просто не замислюєтеся про них. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час кожен день − все це є звичками. Те, що ви робите приблизно в один і той же час кожен день не замислюючись є звичкою, з якою можна пов’язати інші.
Якщо ви виконуєте нову дію після звичної, то силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюся, то найперше спускаюся на кухню і заварюю собі каву. Як тільки кава готова, настає час для уроку французької мови. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.
Так само, коли ввечері я лягаю спати, починаю читати книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я йду до ліжка і бачу книгу.
Дослідження доводять, що побудова зв’язків між уже усталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути кращим способом її збереження у майбутньому. Коли надбудовуєте звички одна на іншу, ви будуєте зв’язки між новими і вже натренованими діями.
Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надбудовуючи над ними нові.
Для мене вироблення нових звичок переросло у певне хобі. Мені подобається думати про всі ті навички, які я можу розвинути, просто кожного дня приділяючи їм зовсім трохи часу. Усвідомлення цього робить грандіозні результати більш досяжними.
Пряний корінь для здоров’я: чому потрібно вживати імбир щодня