П’ять продуктів для пам’яті і мислення

Харчування має вирішальне значення для збереження та якісної роботи мозку.

П’ять продуктів для пам’яті і мислення радить дієтолог Оксана Скиталінська.

Для покращення роботи мозку та профілактики нейродегенеративних захворювань групою вчених Чиказького університету була розроблена дієта MIND, яка є гібридом знаменитої средземноморської дієти (для профілактики серцево-судинних захворювань) та лікувальної дієти DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, для лікування гіпертонії).

Дієта MIND має такі рекомендації: вживати цільні злакові каші, різнокольорові овочі, горіхи, бобові, ягоди, м’ясо птиці, два-три рази на тиждень — риба.

Але для кожного регіону рекомендується робити акцент на місцевих продуктах. Особливо заслуговують на увагу такі п’ять.

Зелені листові овочі

Всі види листової зелені містять вітамін К, необхідний для формування особливих жирових сполук, що забезпечують хорошу роботу нервових клітин, та хорошу пам’ять.

Зелень є джерелом фолатів (вітаміну В9), життєво необхідних для народження здорової дитини, які перешкоджають розвитку атеросклерозу та закупорці судин мозку. Крім того, листова зелень оздоровлює склад кишечної мікрофлори, внаслідок чого виробляється ціла низка корисних сполук, які не лише захищають мозок від ушкоджень, але і сприяють хорошому настрою і високій концентрації уваги.
Королевою зелені є капуста броколі.

Норма споживання: щодня не менше однієї чашки нарізаних зелених листових овочів, оптимально — тричі на день. Броколі — достатньо 1-3 маленьких суцвіть в день.

Морська риба

Майже 60% нашого мозку складається з жиру, і половина з нього — з омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти мають виражену протизапальну дію, стимулюють кращі контакти між нейронами. Достатній вміст омега-3 в раціоні збільшує рівень особливого білка, який стимулює ріст нейронів та утворення міжнейронних зв’язків (що більше їх, то кращі пам’ять та інтелект).

Організм людини не здатний синтезувати омега-3 жири, тому вони мають надходити з їжею.

Жителі японського острова Окінава, в раціоні яких є достатньо омега-3 жирів, є довгожителями и мають дуже низький рівень психічних розладів.

Норма споживання: 2-3 рази в тиждень. Оселедець, скумбрія, лосось. Перевагу надавати рибі дрібного та середнього розміру. В солоній рибі омега-3 міститься більше, ніж в термічно обробленій.

Мозок може споживати до 50 % кисню, який надходить в організм

Яйця

Багаті жировими сполуками фосфоліпідами, які необхідні для формування мембран нервових клітин і їх повноцінної роботи: швидкості передачі інформації між нейронами. Дефіцит холіну (вітамін В4) пов’язують із багатьма порушеннями роботи нервової системи, зокрема, погіршенням пам’яті, розвитку депресії, хворобою Альцгеймера, атрофії зорового, слухового та іншого нервів. У сучасної людини потреби в фосфоліпідах збільшені через значне поширення хвороб порушеного обміну речовин: ожиріння, метаболічного синдрому, стеатозу печінки, жовчнокам’яною хворобою.

Норма споживання: одне-два яйця, зварених на м’яко, або у вигляді яєчні-глазуні чи омлету.

Буряк

Мозок людини складає приблизно 2% маси тіла, але може споживати до 50 % кисню, який надходить в організм під час дихання. Це свідчить про високі енергетичні потреби нервових клітин. Тому навіть незначний дефіцит кисню (гіпоксія) негативно відображається на роботі мозку.

Буряк є джерелом корисних нітратів, а саме оксиду азоту, який розширює судини, покращує транспорт кисню до головного мозку і допомагає йому працювати більш активно, що виявляється у кращій зосередженості та сконцентрованості . Дефіцит кисню часто розвивається у людей, які мають артеріальну гіпертонію і, як наслідок, є вразливими до погіршення пам’яті, підвищеної втоми та розвитку нейродегенеративних захворювань.

Норма споживання: пів чашки вареного або чайна ложка тертого сирого (як доповнення до салатів), або 2 столові ложки соку (окремо, або як доповнення до салатів).

Ягоди

Високий рівень споживання кисню мозком стимулює і велику кількість вільних радикалів. Стримати руйнівну дію вільних радикалів дають змогу поліфеноли (темні пігменти ягід), які мають сильні антиоксидантні властивості. Ягоди не лише покращують когнітивні функції — пам’ять, увагу, мову, але й захищають нервові клітини, стримуючи утворення бляшок та накопичення тау-білка, що характерно для хвороби Альцгеймера.

Норма споживання: одна чашка. Сезонні або заморожені. Не піддавати термічній обробці. Можна вживати окремо, або, як доповнення до інших страв (каші, салати, насіння льону).

Comments

comments

Источник